## 骨质疏松：悄然侵蚀骨头的“沉默杀手”

这份科学防御指南请收好！你是否曾听过一声轻微的“咔嚓”，却导致亲人手腕骨折？是否留意到长辈的身高在岁月中悄然“缩水”？这背后，很可能潜伏着骨质疏松症的威胁。它如同沉默的窃贼，悄然搬空骨骼中的“财富”，让其变得脆弱如朽木。

根据2025年《中国骨质疏松症流行病学调查及综合防治指南》的数据，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率高达19.2%，相当于每五人中就有一人；而65岁以上人群的患病率更是猛增至32.0%，其中女性的风险尤为突出。更令人担忧的是，低骨量人群（骨质疏松前期）基数庞大，已构成重大的公共卫生挑战。

### 骨质疏松：不仅是“缺钙”，更是骨微结构的崩塌

简单说，骨质疏松是一种以骨密度降低、骨组织微结构损坏为特征的全身性骨骼疾病。它导致骨骼变薄、多孔、脆弱，如同被白蚁蛀空的房梁，骨折风险显著增高。

骨骼并非静止不变，而是一个持续经历着“拆”与“建”的动态工厂：

• 破骨细胞：负责吸收（分解）旧骨。
• 成骨细胞：负责形成新骨。

在健康状态下，骨吸收与骨形成保持精巧平衡。然而，当这种平衡被打破——破骨细胞活动过强，或成骨细胞能力减弱——骨量便开始流失，骨微结构遭到破坏，最终发展为骨质疏松。

### 沉默的潜伏：高危人群与隐匿信号

骨质疏松早期通常表现得“悄无声息”，被称为“沉默的疾病”。这些信号值得高度警惕：

• 身高变矮超过3厘米；
• 逐渐出现的驼背；
• 非暴力性骨折：轻微跌倒或日常动作导致的骨折，常见部位为腕部、髋部和脊柱。

谁更容易被“沉默杀手”盯上？以下因素需特别关注：

• 不可控因素：年龄增长，尤其女性≥65岁，男性≥70岁；
• 女性（尤其是绝经后）：雌激素水平骤降加速骨流失；
• 种族（白种人、亚洲人风险更高）与家族史；
• 体型瘦小者（骨储备相对少）。

### 生活方式：为骨骼创造有利“环境”

在抗击骨质疏松方面，预防远胜于治疗，且贯穿一生：

营养基石：
骨骼的“原材料”包括钙、维生素D和蛋白质。

- 钙：成人每日推荐摄入量800mg，50岁以上及绝经后女性需1000-1200mg，优选来源包括奶制品、豆制品等。

- 维生素D：促进钙吸收的关键，建议成人每日摄入400-800IU，主要来源为阳光和富含脂肪的鱼。

- 蛋白质：适量优质蛋白质对骨基质合成至关重要。

### 运动处方：骨骼生长的“最佳工程师”

有氧运动和抗阻运动能有效刺激骨形成与保护，如步行、快走、力量训练等。每周至少3-5次，每次30-60分钟，关键在于循序渐进，持之以恒。

### 阳光：免费的天然“维生素D工厂”

在天气晴好时，尽可能让面部、手臂暴露在阳光下15-30分钟，远离强烈的阳光灼伤。

### 诊断与治疗：科学干预，亡羊补牢未为晚

诊断的金标准为双能X线吸收检测法（DXA），测量腰椎和髋部的骨密度。药物治疗应在医生指导下进行，确保充足的钙与维生素D。

骨质疏松并非衰老的必然结局。通过注意饮食、积极锻炼以及健康的生活方式，我们能够加强骨骼的防御，抵御这一“沉默杀手”的威胁。每一次富含钙质的饮食选择，每一段阳光下的行走时光、每一项规律的力量训练，都是在为未来的骨骼健康添砖加瓦。守护骨骼健康，就是守护生活的质量与行动的自由，携手[J9九游会]一起迎接健康美好未来！